Top.Mail.Ru

Ужин для Похудения: Как Правильно Завершить День

пп ужин
4
(4)

Ужин — это не просто завершающий прием пищи в течение дня, но и важный элемент вашего питания, который может сыграть ключевую роль на пути к здоровью и стройности. В обществе существует устойчивый миф о том, что ужин — это враг, который может нарушить планы по снижению веса. Но на самом деле, правильный ужин может стать вашим союзником в стремлении к здоровому образу жизни и поддержанию стройной фигуры. В этой статье мы рассмотрим, как ужинать с пользой, какие продукты выбирать и как составить сбалансированное меню, которое не только насытит, но и поможет достичь желаемых результатов. Откройте для себя секреты здорового ужина и научитесь наслаждаться вкусной пищей, не нанося удар по своей фигуре!

Вечер — это волшебное время, когда мы можем собрать мысли, расставить приоритеты и просто расслабиться после насыщенного дня. В этот момент наши органы переключаются на режим экономии, готовясь к отдыху. Но в то же время это тот самый час, когда начинается привычная вечерняя суета, особенно если вы весь день провели на работе и в суматохе, и не успели поесть вовремя. Правильный ужин в это время становится особенно важным – он помогает восстановить силы и настроиться на спокойный вечер, обеспечивая организму необходимые питательные вещества.

Представьте: вы, уставшая и голодная после бурного дня, стремительно возвращаетесь домой. В голове мелькает тысяча мыслей, и ваше внимание приковывает вопрос: «Что же сейчас приготовлю на ужин?» На кухне начинается настоящая битва на время. Вы ловите себя на том, что даже в процессе готовки успеваете прихватывать кусочки колбасы или парочку бутербродов, потому что ждать основное блюдо невыносимо. Этот вечерний перекус становится тем самым «разогревом», который не дает вам грохнуться от голода до основного угощения.

ужин

И вот, долгожданный ужин! Вы выставляете на стол горячий гарнир с ароматными травами, нежное мясо, рыбу или курицу. В воздухе витает запах свежего салата — да, именно того, который можно щедро заправить майонезом. Понимаю, что не все из нас фанаты майонезных чудес, но иногда именно такой подход может украсить даже самый простой ужин. И наконец, после сытного застолья, вы позволяете себе немного удовольствия — чашечка чая, печенье или, возможно, что-то еще более сладкое, что поднимает настроение.

Давайте будем честны: вечернее время — это не только о пище, но и о том, как мы наслаждаемся моментами, когда можем просто быть собой. Полностью погружаясь в атмосферу, мы расставляем приоритеты между здоровьем и удовольствием. Готовя что-то легкое и сбалансированное на правильный ужин, например, запеченные овощи с куриным филе или рыбой, вы не только не нагружаете организм перед сном, но и заботитесь о своей фигуре.

ужин

Важно помнить, что правильный ужин — это не только обязательный приём пищи, но и прекрасная возможность провести время с родными, пообщаться и обсудить события прошедшего дня. Включите в своё меню больше свежих овощей, откажитесь от тяжелых и жирных блюд, возможно, выберите что-то на гриле. Это не только порадует ваши вкусовые рецепторы, но и поможет оставаться в хорошей форме.

Вечер — это время, когда мы можем в полной мере наслаждаться моментами простого счастья, а не превращать ужин в гонку за количеством съеденного. Берите с собой улыбку, позитивные мысли и готовьте с любовью — и тогда каждый вечер будет приносить удовольствие как вашему телу, так и душе.

Знакомство с новым вами: изменяем привычки по питанию

Ходите постоянно по кругу, словно заяц в клетке, всей душой стараясь держаться на плаву, но все время возвращаетесь в старые рамки? Пора с этим завязывать! Давайте поговорим о том, как изменить ваше восприятие питания.

Когда-то вам не было страшно пропустить обед — ведь вечер всегда решал всё! Курочка с картошечкой, паста с соусом — эти ужины справлялись с голодом, как волшебник с волшебной палочкой. Но представьте, что теперь на уроке питания у нас есть новые правила. Ужин больше не является счастливыми часами полной свободы, потраченной на лишние калории и пищевые радости. Ваша цель — победить старые привычки и встать на путь более осознанного питания.

меняем привычки

Давайте это упростим: завтрак и обед — ваши два ключевых игрока в игре под названием «здоровое питание». Они не просто формальности; они должны стать вашей обязательной программой, напоминая о том, насколько важно наполнять свое тело энергией. Правильный ужин теперь лишь финишная прямая, поддерживающая наши силы до следующего утра, не более того. Поэтому список продуктов, которые вы выбираете для ужина, должен быть более осторожным и умным, чем когда-либо.

Вам, как истинному гурману, надо перекроить ваши вечерние привычки. Давайте развеем мифы о том, что ужин — это время для избыточных угощений! Он должен быть легким, но с удовольствием. Сосредоточьтесь на белках — куриная грудка, рыба или нежирный йогурт могут стать вашими лучшими друзьями. Добавьте побольше овощей: свежие салаты, тушеные или запеченные варианты — они дадут вам необходимую клетчатку и витамины без лишних калорий.

А что насчет сложных углеводов? Позвольте себе немного киноа или гречки, которые не только насытят, но и работают на ваше оздоровление! Главное, помните: правильный ужин не должен быть нагромождением на тарелке. Он должен быть гармоничным и сбалансированным.

Разговоры о том, как есть, и что именно есть, могут быть утомительными, поэтому сделайте это простым и понятным. Переключите свое мышление: станьте шеф-поваром в своей кухне! Экспериментируйте с приправами, подавайте блюда с творческим подходом, и правильный ужин станет не тягостью, а радостью. Каждый вечер может стать новым кулинарным открытием, источником вдохновения, а не просто очередным приемом пищи.

Итак, закругляемся: заложите фундамент для новых привычек. Помните, что ваш правильный ужин должен стать легким, питательным и вкусным, но не перегруженным. Вы заслуживаете того, чтобы ваше питание приносило не только насыщение, но и настоящую радость. 

Правильный ужин не враг, а важный союзник на пути к здоровью и стройности

Все слышали знаменитую фразу: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Но давайте разберемся, насколько эта мудрость актуальна в нашем современном мире. Мы не собираемся в полном объеме отказываться от ужина, и вот почему.

Во-первых, стоит помнить, что полный отказ от последнего приема пищи не принесёт вам мгновенной потери веса. Это скорее миф, который обманчиво звенит в ушах у многих, кто страдает от лишних килограммов. На самом деле, такой подход может усугубить ситуацию и даже навредить вашему организму. Пропуская ужин, вы рискуете сбить ваш метаболизм, открывая двери для различных заболеваний. Ваше тело нуждается в регулярных питательных веществах, чтобы функционировать правильно. И, поверьте, завершение дня без еды — это не то, что нужно вашему здоровью.

отказ от ужина

Во-вторых, постоянный отказ от ужина может привести к эмоциональному дисбалансу. Представьте, как это сказывается на вашем настроении! Вы можете стать нервной, злыми и уставшими, срываясь по каждому поводу на домочадцах. А плохой сон — это уже отдельная песня. Когда организм голоден, он не может расслабиться и восстановить силы. Если вы каждую ночь укладываетесь в постель с пустым желудком, скорее всего, сновидения о еде окажутся единственным, чем вы сможете порадовать себя.

В-третьих, обмен веществ — это не просто словосочетание, это сложная система! Чтобы она функционировала на высшем уровне, организм нуждается в стабильном и регулярном поступлении еды. Двухразовое питание вряд ли сможет поддерживать нужный уровень метаболизма. Представьте свой метаболизм, как забитая пробка в ванной — стоит ее убрать, и всё начинает течь как по маслу! Питание не должно меняться только на утреннюю или обеденную трапезу; вечерний прием пищи тоже весьма важен.

Поэтому, если вы хотите поддерживать свой организм в тонусе и направить его в сторону стройности, не отказывайтесь от ужина — просто задумайтесь о его содержании! Идеальный правильный ужин — это легкие блюда, которые питают, а не перегружают. Согласитесь, лучше насладиться порцией легкого салата с курицей или рыбой с зеленью, чем пичкать себя жирными блюдами из кафе на углу.

Ужин — это не враг, а ваш верный спутник в процессе оздоровления. Он обязан оставаться в вашем ежедневном радиусе планирования. Так что, не стесняйтесь накрыть стол вечером и порадовать себя. Поддерживайте обмен веществ на должном уровне и дарите своему организму то, что ему действительно необходимо в конце дня. Это не просто еда, это забота о себе и своем будущем!

Что съесть на ужин, чтобы не навредить фигуре: вкусные идеи для здорового питания

Вы когда-нибудь задавались вопросом: что же такого можно съесть на ужин, чтобы не угробить свою фигуру? Давайте разберемся и выберем несколько вариантов, которые не только порадуют ваш вкус, но и помогут сохранять стройность!

Овощные салаты — свежесть и легкость в каждой ложке

Начнем с самого простого и одновременно самого полезного — салатов из свежих овощей. Возьмите все, что есть в холодильнике: огурцы, помидоры, сладкий перец, редис. Главное правило — обойтись без растительного масла! Вместо этого добавьте легкую заправку на основе лимонного сока или йогурта. Такой салат не только насытит вас, но и подарит заряд витаминов, сохранив вашу фигуру в идеальном состоянии.

Тушеные и вареные овощи — уютное и сытное

Следующий вариант — вареные или тушеные овощи. Вы можете использовать морковь, брокколи или цветную капусту. Эти природные дары легко приготовить на пару или потушить с минимальным количеством воды и специй. Не забывайте, что бобовые, картошка и грибы в нашем меню не участвуют. Но не переживайте, все равно будет вкусно.

Крупы — полезный источник энергии

Следующий пункт нашего ужинного меню — рис и гречка. Они наполнят вас энергией и позволят не чувствовать голода до самого утра. Можно отварить или запечь их и подать в качестве гарнира к  овощам. А если добавить еще немного зелени, получится настоящий праздник для глаз и желудка.

Мясо — источник белка и силы

Мясо — универсальный продукт для ужина. Выбирайте нежирные сорта, такие как курица, индейка или даже рыба. Готовьте его на пару, отваривайте или запекайте без лишнего жира. Мясо в таком виде не только вкусное, но и полезное, прекрасно дополнит ваш рацион, насыщая белком.

Молочные продукты — легкость и полезные бактерии

И, конечно же, нельзя забывать про молочку. Кефир или йогурт без добавок — отличное завершение ужина. Вы можете подать их с небольшим количеством фруктов, таких как яблоки, чернослив или ананас, которые разрешены до шести вечера. Это не только вкусно, но и полезно для пищеварения.

Легкие закуски — для необычных случаев

Если вы хотите чего-то особенного, можно побаловать себя ржаными сухариками с нежирным сыром (но не больше 50 граммов). Это придаст вашему ужину нотку хруста и оригинальности. Или же выберите обезжиренный творог — этот продукт просто находка для отдыха после тяжелого дня. А сколько идей для закусок можно с ним придумать!

Яйца — элементарно, но со вкусом

Яйца всегда могут стать самостоятельным блюдом на ужин. Главное — отварить их и подать с зеленью или любимым соусом. Это отличное решение для легкого и питательного вечера.

Итак, выбор за вами! Возможность поужинать вкусно и полезно у вас есть, нужно лишь немного пофантазировать и разнообразить своё меню. Эти простые блюда помогут вам не только сохранить фигуру, но и наслаждаться каждым приемом пищи. Правильный ужин — это не враг, а хороший друг в вашем стремлении к здоровому образу жизни. Не забывайте, что правильное питание — это не только ограничения, а умение наслаждаться вкусом здоровой еды. 

Ужин для похудения: как сделать его легким и эффективным

Вечерний прием пищи — это не просто формальность, это важный момент, который может задать тон вашему самочувствию на следующий день. Давайте разберемся, как их правильно устроить, чтобы не перегружать организм и не добавлять лишних сантиметров к талии. Зачастую стоит придерживаться принципов раздельного питания — это поможет вашему пищеварению работать как хорошо настроенный механизм.

Звучит знакомо? «Завершаю работу в 6 вечера, у меня нет времени на ужин!» Мы все изобретаем тысячу отговорок, чтобы оправдать свои желания. Но ведь вы находите время, чтобы выпить чашечку кофе или сбегать в уборную, когда нужно? Усталость и занятость не должны стать преградой для заботы о своем здоровье. Давайте подумаем над тем, чтобы ужин стал такой же важной частью вашего дня, как, скажем, сон или регулярные прогулки.

Сначала будет непросто перестроить свой график, но поверьте, это возможно. Со временем вы привыкнете к новому распорядку так же, как ваше тело привыкает к утреннему кофе. Ваш желудок начнет сигнализировать вам о том, что пора поесть, и вы научитесь понимать его «язык». Если вы будете прислушиваться к своему организму в течение дня, то вам не придется в 10 вечера, жадно откусывать колбасу от батона и мучиться угрызениями совести.

Что же делать, если на ужин не хватает времени? Здесь важно установить приоритеты и организовать свой вечер. Например, постарайтесь выделить всего 20-30 минут на приготовление легкого, но питательного ужина. Это могут быть овощные блюда, куриная грудка на гриле или рыбка с нежными гарнирами. Дело не только в том, чтобы поесть, но и в том, чтобы насытиться правильной пищей, которая будет давать вам энергию, а не утяжелять.

Поэтому оставьте на ужин только легкие продукты и избегайте смешивания разных типов пищи. Каждый вид пищи требует своего времени для переработки, и если вы будете «перегружать» свою пищеварительную систему, то это может привести к дискомфорту и недомоганию.

Энергия Красоты: Салат из Грудки с Капустой

Энергия Красоты — это легкий и питательный салат из грудки с капустой, который идеально подходит для нашей темы — правильный ужин. Сочетание нежного куриного филе и хрустящей капусты не только насыщает, но и придает заряд бодрости, позволяя вам наслаждаться вкусом и заботиться о своем здоровье в конце дня. Этот утончённый и красочный салат станет отличным дополнением к вашему вечернему столу.

Салат из Грудки с Капустой

Ингредиенты:

  • Куриная грудка — 250 г
    Этот нежный и диетический источник белка сделает наш ужин сбалансированным. Курица постная и быстро готовится, что удобно для вечернего времени.
  • Капуста китайская — 60 г
    Она не только хрустящая и свежая, но и содержит массу полезных свойств: витамины, клетчатку и антиоксиданты. К тому же, этот вид капусты легкий и малокалорийный.
  • Соевый соус — 1 ст. л.
    Добавит глубины вкуса в наш салат. Идеально подходит для соединения всех вкусов.
  • Уксус — 1 ст. л.
    Подойдет рисовый или яблочный уксус. Он придаст нашим ингредиентам яркости и пикантности.
  • Соль — по вкусу

Приготовление:

  1. Подготовка Ингредиентов
    Прежде всего, нужно заняться курицей. Хорошо промываем грудку под холодной водой, а затем нарезаем её на небольшие кусочки. Если есть возможность, запеките её заранее, чтобы она остыла — это сделает курицу еще более нежной. Можно и отварить в немного подсоленной воде — так точно будет менее калорийно.
  2. Обжарка Грудки
    Ставим сковороду на средний огонь и готовим курицу, обжаривая до золотистого цвета. Если хотите, добавьте немного перца — для пикантности. 
  3. Капуста
    Капусту китайскую мелко нарежьте. Она вполне сможет дополнить наш «мясной» дуэт своим хрустом, так что резать лучше на тонкие полоски. Можно добавить немного стеблей лука — зелень всегда к месту.
  4. Заправка
    В отдельной миске смешайте соевый соус с уксусом. Это ваша базовая заправка. Если хотите, добавьте немного чеснока — он придаст резкости и откроет вкус.
  5. Сборка Салата
    В большой миске смешиваем куриную грудку, капусту, и заправку. Дайте салату постоять минут 10 — 15, чтобы все вкусы стали близкими друзьями.  Подавайте салат на ужин в красивой тарелке или в глубокой салатнице. Можно украсить зеленью.



Окрошка с кефиром

Окрошка с кефиром

Почему именно окрошка

Во-первых, окрошка — это классика русской кухни. Она вобрала в себя всё самое лучшее: лёгкость, свежесть и идеальное сочетание продуктов, что особенно важно на правильный ужин. Во-вторых, этот рецепт дает вам возможность пофантазировать — добавляйте любимые овощи и зелень, варьируйте пропорции. А главное — она готовится как-то само собой, с минимальными затратами времени и сил!

Ингредиенты: 

  • Кефир — 1 л: Молочный напиток, который объединит все ингредиенты и придаст окрошке приятную кислую нотку. Он не только помогает перевариванию, но и насыщает нас полезными пробиотиками.
  • Огурцы — 200 г: Они свежие, сочные и хрустящие! Правильный выбор — это возможность добавить в блюдо легкость, а также натуральное увлажнение .
  • Редис — 100 г: Редис добавляет пикантности и характерного «пряного» оттенка, будоражащего в нас  весенние традиции.
  • Сладкий перец — 1 шт.: Он привнесет яркие цвета, как солнечный день! Идеально освежает и насыщает витаминами — здесь вам и А, и С, и даже В6.
  • Петрушка — 1/2 пучка: В ней — дух веселья и радости. Это зелень, которая добавляет глубину и аромат.
  • Укроп — 1/2 пучка: Еще одна звезда. Укроп придает блюду  свежесть и создает ту самую «пикантную» ноту, без которой не обходится ни один стол.
  • Зеленый лук — 1/2 пучка: Он, как верный друг, всегда на подмогу. Лук придаст блюду особую  легкость.

Приготовление: 

  1. Подготовка овощей: Для начала тщательно промываем наши огурцы, редис и сладкий перец под струей холодной воды, чтобы избавиться от пыли. Огурцы нарезаем мелкими кубиками или соломкой — как вам больше нравится. Редис можем порезать тонкими кружочками, чтобы он играл в нашем блюде как звезда.
  2. Хрустящие моменты: Переходим к перцу. Очищаем его от семян и нарезаем мелким кубиком — помните, что чем меньше нарезанные овощи, тем быстрее и удобнее их есть.
  3. Зелень!: Наша любимая петрушка, укроп и зеленый лук требуют внимания! Мелко их нарезаем — как звездочки на небе, чтобы они освежали и радовали наш ужин своим запахом и цветом.
  4. Смешивание: В глубокой миске собираем все ингредиенты вместе — огурцы, редис, сладкий перец и зелень. 
  5. Заправка: Заливаем вкуснейшим кефиром. Сначала добавьте половину литра, если хотите более жидкую консистенцию, можете добавить еще кефир. 
  6. Приправы: Не забудьте про соль и немного черного перца — это придаст нашей окрошке характер. 
  7. Немного отдыха: Дайте окрошке настояться хотя бы 10-15 минут, чтобы все ингредиенты соединились, а ароматы раскрылись.


Курица тушеная с морковью

Салат из грудки с капустой —вкусный и легкий, идеальный правильный ужин, который сочетает в себе полезные белки и свежие овощи. Он не только насытит, но и наполнит энергией, оставаясь при этом легким и полезным выбором для вечернего питания.

Курица тушеная с морковью

Почему именно курица с морковью

Если вы когда-нибудь задумывались о том, как можно приготовить что-то вкусное, а главное, не слишком калорийное, куриное филе и морковь — это находка. Курица — источник белка, который помогает поддерживать мышцы в тонусе и отправляет в корзину лишние калории. А морковь, как истинный вокалист среди овощей, наполнена витаминами и минералами. Вместе они образуют тандем, который не оставит равнодушным ни одного гурмана!

Ингредиенты: 

  • Куриное филе — 4 шт.: Это главный герой нашего блюда! Ищите нежное, сочное мясо, которое легко впитывает ароматы.
  • Морковь — 3 шт.: Яркая, сочная и хрустящая! Она добавит не только вкуса, но и витаминов. 
  • Бульон куриный — 125 г: Можно использовать домашний, если вы мастер на все руки, или купленный в магазине. Главное, чтобы он был насыщенным и ароматным.
  • Вино белое сухое — 2 ст.л.: Этот ингредиент добавляет блюду особую изюминку. Не пугайтесь! Алкоголь при готовке испарится, оставив только нежный аромат и чуть-чуть глубины вкуса.
  • Соль и перец свежемолотый по вкусу: Элементы, которые подчеркнут все оттенки вашего шедевра.

Приготовление: 

Подготовка: Начнем с подготовки всех наших ингредиентов. Куриное филе нарежьте небольшими кубиками, чтобы они быстрее приготовились и впитали все ароматы. Морковь натерите на крупной терке — эта текстура поможет ей быстрее пропитаться вкусами нашего блюда. 

Обжарка: На сковороду с антипригарным покрытием налейте немного оливкового масла (или другого растительного, как вам больше нравится). Нагрейте его на среднем огне. Как только масло разогреется, отправьте туда куриные кубики. Обжаривайте их до золотистой корочки, примерно по 5-7 минут с каждой стороны. Не забывайте помешивать, чтобы они не подгорели.

Морковный аккомпанемент: Как только курица обжарится, добавьте тертую морковь. Она заиграет с мясом и создаст великолепную симфонию. Обжаривайте еще 5 минут, пока морковь не станет мягкой.

Вливание ароматов: Влейте в куриный бульон белое вино. Уменьшите огонь до минимального и накройте сковороду крышкой. Дайте этому соку покипеть 15-20 минут. Так ваша курица станет особенно нежной, а морковь пропитается всеми прелестями бульона. 

Финальные штрихи: Когда курица готова, пробуйте и добавляйте соль и перец по вкусу. Не бойтесь экспериментировать! Может, добавить чуть зелени? Или лимонного сока для яркости? Всё в ваших руках!

Подача:  Подавайте курицу тушеную с морковью горячей! Разложите по тарелкам. Можно украсить свежей зеленью или даже любимыми овощами.



Вот и всё! Ваш ужин готов. Эти простые и быстрые блюда не только удовлетворят ваш голод, но и подарят вам настоящую радость, ведь они полезны и эстетически привлекательны. Приятного аппетита и удачи на пути к похудению, где каждая трапеза — это маленький шаг к вашему большому успеху! Надеюсь, эти блюда станут одними из ваших любимых в здоровом питании. Помните, что каждый ужин может быть праздником — даже если он легкий!

Итак, подведем итоги. Все, что вам нужно изменить в своей системе питания — это повседневная привычка относиться к ужину как к важному моменту. Привыкайте к распорядку, не забывайте о своих физиологических потребностях и учитесь быть внимательным к своему организму. Вы удивитесь, как просто это превратится в новую привычку, и вскоре вы уже не сможете представить другую модель своего дня. Позаботьтесь о себе, несите ответственность за свой выбор, и пусть каждый ваш ужин станет шагом к желаемым результатам!

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4 / 5. Количество оценок: 4

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 4 / 5. Количество оценок: 4

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Так как вы нашли эту публикацию полезной...

Подписывайтесь на нас в соцсетях!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Комментарии : 12
  1. Екатерина

    курочка с морковью на ужин — то что надо!

  2. надежда алфёрова

    Всё так вкусно написано,аж кушать захотела. :lol:Спасибо за интересную статью.

  3. Константин

    Полезно и информативно :idea:

  4. Руслан

    Классная статья :idea:

  5. Изабелла

    Спасибо за полезную статью! Салат из грудки и капусты- то что надо !!!

  6. Наталия

    Замечательные предложения для лёгкого ужина, спасибо :idea:

  7. игорь

    окрошки захотелось, ждем лета. спасибо за статью, очень интересно и полезно! :idea:

  8. Алексей

    Спасибо за полезную статью! Интересно, как правильно выбрать продукты и порции, чтобы не только снизить вес, но и чувствовать себя сытым. Особенно понравились советы по сочетанию блюд и идеям для легких рецептов. Теперь буду знать, как завершать день с пользой!

  9. Казак Маргарита

    я думаю что мясо лучше есть днем- в обед.Аужин должен быть максимально легким.

  10. Галина Сидоренко

    Спасибо автору за полезную статью.

  11. Галина Сидоренко

    :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea: :idea:

  12. Елена

    Подскажите, крупы разве не тяжелая пища для ужина?

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

error: Content is protected !!